Glutengehalte in Lebensmitteln
Letzte Woche hat mich eine interessante Anfrage erreicht – Annika wollte wissen, ob Weizen- oder Dinkelmehl mehr Gluten enthält. Da ich als „Zöli“ natürlich versuche gar kein Gluten aufzunehmen, habe ich mir die Frage bisher nicht gestellt, da beides auf meiner roten Liste steht.
Für die von euch, die allerdings „nur“ unter einer Glutensensitivität leiden, ist das Thema Glutengehalte in Lebensmitteln mit Sicherheit von großem Interesse. Somit hoffe ich euch hier einen guten Überblick geben zu können, nicht nur über Weizen und Dinkel ;)
Mehle
Zu erst die für mich erstaunliche Antwort auf deine Frage Annika: Tatsächlich enthält Dinkelmehl (Type 630) mit ca. 10.300 mg etwa. 1700 mg mehr Gluten auf 100 g als handelsübliches Weizenmehl (Type 405), welches knapp 8600 mg Gluten auf 100 g enthält. Roggenmehl schneidet im direkten Vergleich noch am Besten bei den glutenhaltigen Mehlen ab mit nur knapp 1/3 des Glutengehalts von Dinkeln, also 3100 mg auf 100 g. Allerdings enthalten Mehle aus glutenhaltigen Getreidesorten grundsätzlich sehr viel Gluten und sollten daher auch bei Personen mit einer Glutensensitivität sparsam eingesetzt werden. Wer wegen dem Geschmack oder den Backeigenschaften nicht auf seine gewohnten Mehle verzichten möchte, kann diese einfach mal mit anderen glutenfreien Alternativen mischen und so die Glutenbelastung reduzieren. Alle großen Supermarktketten in Deutschland haben bereits glutenfreie Mehle, wie Mandel-, Kokos-, Buchweizen- oder Kichererbsenmehl in ihrem Sortiment.
Getränke
Die meisten Getränke sind von Natur aus glutenfrei, jedoch gibt es einige Ausnahmen wie beispielsweise Bier. Den höchsten Glutengehalt hat dabei Weißbier mit 274 mg auf 100 g. Da dieses zudem oft in Halbliter- Gläsern angeboten wird, kommen womöglich auch viele von Euch mit ca. 1370 mg pro 0,5 Liter an oder über Ihr Toleranzlevel. Daher wäre hier meine Empfehlung ein Pilsner Lagerbier mit nur 1,2 mg Gluten auf 100 g (6 mg pro 0.5 Liter) und damit eine richtig gute glutenarme Alternative. Selbst wenn Ihr mehr als ein Glas trinkt.
Einstufung Glutengehalte
Hier habe ich für Euch noch ein wenig Grundlagenwissen, um die Lebensmittel samt Glutengehalt besser einschätzen zu können. Grundsätzlich müssen nach der sogenannten Lebensmittelinformationsverordnung alle Zutaten, die Allergien oder Unverträglichkeiten auslösen, , gekennzeichnet werden. Dazu gehören glutenhaltiges Getreide, namentlich Weizen (wie Dinkel und Khorasan-Weizen), Roggen, Gerste, Hafer oder Hybridstämme davon, sowie daraus hergestellte Erzeugnisse, zusätzlich dürfen die Lebensmittelhersteller freiwillig noch zusätzliche Informationen über das Nichtvorhandensein „glutenfrei“ oder das reduzierte Vorhandensein „sehr geringer Glutengehalt“ von Gluten in Lebensmitteln geben. In Deutschland gab es früher nur zwei Einteilungen für die Deklaration des Glutengehalts in Lebensmitteln:
„sehr gering“: 21 - 100 mg Gluten / kg Lebensmittel bzw. 21 - 100 ppm
„glutenfrei“: 0 - 20 mg Gluten / kg Lebensmittel bzw. 0 – 20 ppm
Mir persönlich liegt es sehr am Herzen Euch alle dafür zu sensibilisieren, dass auch Produkte die als „glutenfrei“ gekennzeichnet sind, einen Restglutengehalt von bis zu 2 mg auf 100 g Lebensmittel aufweisen dürfen und sich dieser auch summieren kann. Daher auch für die unter Euch, die sich versuchen komplett glutenfrei zu ernähren, immer auf die Inhaltsstoffe achten und daran denken, dass die gesündesten Lebensmittelgruppen wie Obst und Gemüse gleichzeitig auch komplett glutenfrei sind.
Eine ausführliche Liste mit Glutengehalte hat das Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn) zusammengestellt unter:
https://www.kern.bayern.de/mam/cms03/themen/bilder/flyer_gluten.pdf
Wenn Ihr noch mehr zur Deklaration von Gluten auf Lebensmitteln wissen wollt, besucht einfach mal den folgenden Link:
https://www.gluteostop.com/#tipps
Falls Ihr dazu oder zu weiteren Themen rund um die glutenfreie Ernährung Fragen habt, schreibt mir sehr gerne eine E-Mail an info@gluteostop.com und in den Betreff „Frag Lisa“. Ich versuche Eure Fragen zeitnah und umfänglich zu beantworten und freue mich immer über einen regen Austausch!
Viele herzliche Grüße
Eure Lisa