Die meisten von uns kennen jemanden, der sich glutenfrei ernährt oder vielleicht darüber nachdenkt, glutenfrei zu werden - aber ist das nur ein neuer Gesundheitstrend? Ist es nur für Menschen mit Zöliakie? Oder sollten wir alle Gluten aus unserer Ernährung streichen, um einen gesunden Darm zu unterstützen?
Was ist Gluten und warum könnte es meinem Darm schaden?
Gluten ist eines der Proteine, die in Getreidekörnern wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommen. Es ist ein klebriges Protein, das dazu beiträgt, Brot die dehnbare und luftige Textur zu verleihen. Gluten macht einen großen Teil der westlichen Ernährung aus, in Brot, Nudeln, Kuchen und Keksen ist es überall in großer Menge enthalten. Immer mehr Untersuchungen zeigen jedoch, dass Gluten den Darm und die Gesundheit nicht nur von Menschen mit Zöliakie negativ beeinflussen kann. Diese Forschungen deuten auf eine Zunahme der Erkrankung hin, die wir heute als Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS) kennen.1
Zöliakie ist eine lebenslange Autoimmunerkrankung, bei der sich der Dünndarm entzündet, die Darmzotten geschädigt werden und der Darm dadurch nicht mehr in der Lage ist, Nährstoffe zu resorbieren. Ausgelöst wir diese Darmschädigung durch eine Reaktion auf Gluten. Die Erkrankung führt dazu, dass Gluten lebenslang zu 100 % gemieden werden muss. Allerdings können die Symptome und die Intensität der wahrgenommenen Reaktion auf Gluten bei verschiedenen Menschen mit der Krankheit sehr unterschiedlich sein. Während einige vielleicht keine unmittelbare Reaktion auf das "Gluten" spüren, gibt es andere Zöliakiebetroffene, die es sofort bemerken. Die Symptome können von sofortigem Erbrechen und Darmschmerzen bis hin zu Durchfall und extremer Müdigkeit reichen. In diesem Fall wird schnell klar, dass der Verzicht auf Gluten der erste Schritt zur Bewältigung dieser Erkrankung ist.2
Was ist mit denen, die keine Zöliakie haben?
Bei Menschen mit Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS) sind ähnliche Symptome, wie bei der Zöliakie sehr häufig: veränderter Stuhlgang, Bauchschmerzen, Blähungen, Unwohlsein und Malabsorption – sogenannte intestinale Symptome.3 Manche Menschen leiden auch unter Symptomen außerhalb des Darms (extraintestinale Symptome), darunter Hautprobleme, Verhaltensstörungen, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Migräne.
Aber warum verursacht Gluten bei diesen Menschen eine Reaktion? Nun, wir wissen, dass dieses kleine Protein die Durchlässigkeit des Darms erhöhen kann. Das bedeutet, dass die engen Verbindungen zwischen den Darmzellen, die den Verdauungstrakt auskleiden, lockerer werden können, wodurch große Partikel wie Toxine, unverdaute Nahrung und pathogene Organismen die Darmbarriere passieren und in den Blutkreislauf gelangen können. Die Forschung hat gezeigt, dass Gluten die Freisetzung von Zonulin erhöhen kann, einer Substanz, die die Darmdurchlässigkeit aktivieren kann, indem sie die sogenannten „tight junctions“ (enge oder dichte Verbindung) in der Darmwand lockert.4
Normalerweise lassen diese "tight junctions" nur bestimmte Substanzen passieren, wie z. B. richtig aufgeschlüsselte Makro- und Mikronährstoffe aus unserer Nahrung. Wenn der Darm jedoch „durchlässiger“ wird, können größere Partikel die Darmwand durchdringen - was eine Vielzahl von Symptomen und Gesundheitsproblemen verursachen kann, einschließlich Nahrungsmittel-unverträglichkeiten.
In Anbetracht der Tatsache, dass so viele von uns viel Gluten essen, könnte die „Leaky-Gut-Syndrom“ Hypothese helfen zu erklären, warum so viele von uns immer sensitiver auf Gluten reagieren. Wenn unser Körper eine erhöhte Darmdurchlässigkeit zeigt, kann dies auch einen Anstieg der Entzündung in der Darmwand auslösen, was Symptome außerhalb des Darms (extraintestinal) sowie innerhalb des Verdauungssystems (intestinal) verursachen kann.
So hat die Forschung gezeigt, dass es viele verschiedene Gesundheitsprobleme gibt, die mit einer erhöhten Darmdurchlässigkeit in Verbindung stehen, einschließlich Haut- und Schilddrüsenerkrankungen, Reizdarmsyndrom und verändertem Stuhlgang, Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen und neurologischen Symptomen wie Depressionen und Angstzuständen.5
Die Forschung bringt die Darmpermeabilität (Durchlässigkeit) auch mit einem erhöhten Risiko für Autoimmunerkrankungen in Verbindung, bei denen der Körper anfängt, auf seine eigenen Zellen zu reagieren und sie als immunologische Bedrohung ansieht.6 Autoimmunerkrankungen können jeden Teil des Körpers betreffen, einschließlich der Schilddrüse (Hashimoto und Morbus Basedow), der Gelenke (rheumatoide Arthritis) und der Haut, bei Erkrankungen wie Psoriasis und Ekzemen.
Es gibt sogar zahlreiche Hinweise darauf, dass das „Leaky-Gut-Syndrom“ eine der Hauptursachen für Typ-1-Diabetes ist. Dies sind chronische Autoimmunerkrankungen, die einen großen Einfluss auf das Leben eines Menschen haben können, sowohl psychologisch als auch physiologisch. Deshalb sollten wir so viel wie möglich über die Darmgesundheit und ihre Rolle bei der Prävention und der allgemeinen Gesundheit und dem Wohlbefinden verstehen. Dies beginnt damit, genau zu verstehen, worauf unser Körper reagiert, wenn Sie sich unwohl fühlen.
Ist es nur das Gluten, auf das ich reagiere?
Während die Durchlässigkeit des Darms (Leaky-Gut-Syndrom) häufig durch Gluten verschlimmert wird, ist es wichtig, daran zu denken, dass manche Menschen nicht nur auf das Gluten in Getreideprodukten reagieren. Zum Beispiel enthält Brot einen hohen Anteil an Weizen und obwohl Weizen viel Gluten enthält, gibt es auch Menschen, die eine Weizenallergie haben oder auf andere Proteine (z.B. ATIs) im Getreide reagieren, abgesehen von dem Gluten.
Brot absorbiert viel Wasser und obwohl Sie vielleicht keine Immunreaktion auf das Gluten haben oder sogar Probleme mit einem undichten Darm haben, kann es einfach sein, dass Sie sich durch zu viel Brot in Ihrer Ernährung aufgebläht, unwohl und möglicherweise verstopft fühlen. In diesem Fall kann es sich lohnen, mit einer einfachen Reduzierung der Brotmenge zu experimentieren, die Sie zu sich nehmen. Testen und Lernen ist ein Weg, den wir alle gehen müssen, wenn es um die Optimierung der Darmgesundheit geht: Sie müssen herausfinden, was und wie viel Sie von welchem Stoff und Lebensmittel vertragen.
Was muss ich bei einer glutenfreien Ernährung beachten?
Wenn Sie Ihr Brot, Ihre Nudeln, Ihren Kuchen und Ihr Gebäck lieben, dann mag der Gedanke an eine glutenfreie Diät beängstigend erscheinen. Heutzutage ist eine glutenfreie Ernährung jedoch viel einfacher, angesichts der riesigen Vielfalt an alternativen Getreidesorten und dem umfangreichen Angebot an glutenfreien Produkten. Denken Sie daran: Nur weil etwas glutenfrei ist, heißt das nicht, dass es auch gesund ist! Ein glutenfreier Kuchen ist immer noch voller Zucker und oft mit ballaststoffarmen weißen Mehlen gebacken, die bei regelmäßigem Verzehr in großen Mengen auch nicht gut für Ihre Darmgesundheit sind.
Es ist möglich, sich auf gesunde Weise glutenfrei zu ernähren, ohne dass Sie Ihr Bank-Konto sprengen oder sich in der Küche gestresst fühlen müssen, um alle gewohnten Gerichte nun glutenfrei nachzukochen. Wenn Sie mit einer komplett glutenfreien Ernährung experimentieren möchten, dann sind hier einige erste Schritte, die Sie beachten sollten:
1) Wählen Sie natürliches, nicht raffiniertes glutenfreies Getreide und Kohlenhydrate wie Kartoffeln, braunen Reis, Buchweizen, Hirse, Linsen, Hülsenfrüchte, Quinoa, Süßkartoffeln, Nussmehlprodukte und glutenfreie Vollkornmehle und Nudeln.
2) Vermeiden Sie sehr raffinierte und verarbeitete glutenfreie Produkte - suchen Sie nach Lebensmitteln, die nur wenige und vor allem natürliche Zutaten enthalten. Vermeiden Sie auch Produkte mit einem hohen Anteil an Mais oder Maisstärke, da deren Kohlenhydrate schnell freigesetzt werden und sich ebenfalls negativ auf Ihre Darmgesundheit und das Gleichgewicht der Darmflora auswirken können. Gute Unterstützung für den Darm bieten sämtliche natürliche Ballaststoffquellen wie Samen (Lein- oder Hanfsamen), Nüsse, Flohsamenschale und fast alle Gemüsesorten.
3) Wenn bei Ihnen eine Zöliakie diagnostiziert wurde, sollten Sie lebenslang auf Gluten verzichten. Wenn Sie keine Zöliakie haben und eine glutenfreie Ernährung ausprobieren möchten, dann wählen Sie einen Zeitraum von mindestens 2 bis 3 Wochen, um Gluten vollständig auszuschließen. Das ist in der Regel genug Zeit, um festzustellen, ob es einen Unterschied bei den Symptomen macht, die bei Ihnen auftreten. Wenn Sie jedoch an einer Autoimmunerkrankung leiden, raten Heilpraktiker im Allgemeinen dazu, die Gesundheit Ihres Darms vorrangig zu unterstützen. In bestimmten Fällen kann dies bedeuten, Gluten lebenslang zu meiden, aber letztendlich müssen Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert und was Ihnen ein gutes Gefühl gibt.
Um die Glutenaufnahme weiter zu reduzieren, können auch glutenverdauende Enzyme unterstützend eingesetzt werden. Eines der bekanntesten Enzyme ist das sogenannte AN-PEP Enzym. Dieses wird sowohl in der Lebensmittelindustrie zum Beispiel zum Herstellen von glutenfreien Bier eingesetzt als auch als Inhaltsstoff in Nahrungsergänzungsmitteln zur Unterstützung einer glutenfreien Ernährung. Insbesondere Personen mit Zöliakie, die absolut glutenfrei leben müssen, sind diese Produkte eine empfehlenswerte Unterstützung Ihrer strikten glutenfreien Ernährung, um die Belastung mit ungewollt aufgenommenen Gluten z.B. aus kontaminierten Speisen, zu reduzieren. Auch Personen mit Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS) profitieren von der Anwendung von AN-PEP Enzymen aufgrund einer reduzierten Belastung des Darms mit Gluten.
Wenn Sie mehr über die Vorteile von AN-PEP Enzymen lesen möchten, sowie weitere Informationen darüber finden möchten, wie sich eine Glutensensitivität äussert, wählen Sie GLUTENSENSITIVITÄT in der Menü Leiste oben.
Literaturstellen:
1Non-Celiac Gluten Sensitivity, Beyond Celiac
2Bischoff, S, Barbara, G, Buurman, W, Ockhuizen, T, Schulzke, J, Serino, M, Tilg, H, Watson, A and Wells, J (2014). Intestinal permeability - a new target for disease prevention and therapy, BMC Gastroenterology
3Campbell, A (2014). Autoimmunity and the Gut, Autoimmune Diseases
4Gluten sensitivity, Coeliac UK
5The gluten free diet, Coeliac UK
6Alessio Fasano (2012). Intestinal Permeability and its Regulation by Zonulin: Diagnostic and Therapeutic Implications, Clinical Gastroenterology and Hepatology